Cómo hacer sentadillas, ¡el instructivo para que funcionen! — Vibra
Bienestar

Cómo hacer sentadillas, ¡el instructivo para que funcionen!

Si eres de las mujeres que no tiene claro cómo hacer sentadillas, esta nota te será de gran ayuda porque te contaremos la forma correcta de realizarlas.

Uno de los ejercicios más básicos dentro de una rutina deportiva son las sentadillas. Este movimiento resulta ser muy bueno para sacar glúteos y piernas, además de fortalecer los músculos y quemar calorías. Lo malo es que si se realizan de manera incorrecta, pueden ser riesgosas para la salud de las rodillas, así que para sacarle el mayor provecho pero evitando lesiones y daños al cuerpo, te mostramos la forma adecuada de hacer las famosas sentadillas.

Para que la tengas clara y aprendas una rutina de ejercicios en casa para mujeres o te vuelvas una dura haciendo sentadillas, entonces te contamos lo que debes saber para realizarlas y que te funcionen muy rápido:

Cómo se hacen las sentadillas

Es uno de los ejercicios para principiantes pero que hasta los deportistas de alto rendimiento realizan. Aunque la dinámica y mecánica ya la conoces, valdría la pena que tomes en cuenta estos consejos técnicos y físicos que te ayudarán a hacer sentadillas de forma correcta y evitando posibles lesiones:

  • Siempre mantén la cabeza en posición horizontal.
  • Tus pies deben estar al mismo ancho de los hombros.
  • Durante la flexión, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Es decir, tus glúteos no deben tocar el piso.
  • Nunca flexiones demasiado las rodillas como hasta sentir dolor.
  • Para que el ejercicio funcione, contrae la musculatura glútea.
  • Lo más recomendable es hacer una tres series de 10 repeticiones.
Foto de las piernas de una mujer haciendo cuclillas

Cómo hacer sentadillas con salto

Hay que saber que este es un ejercicio explosivo y en el que sudarás muchísimo, pero también es importante decirte que fácilmente se pueden producir lesiones. La forma indicada para estas sentadillas es alineando los pies a la misma distancia y manteniéndolos separados pero en línea con los hombros. Imagina que las puntas de tus pies deben quedar mirando hacia afuera formando un ángulo de 45º. Posteriormente, inicia a bajar haciendo la sentadilla, pero teniendo siempre la espalda recta y las rodillas en un ángulo de 90º. Una vez te encuentres en la posición de sentadilla, impulsa con mucha fuerza para dar el salto. Procura hacer en modo principiante dos repeticiones con 10 saltos.

Foto de un hombre en cuclillas que revela cómo hacer sentadillas

Cómo hacer sentadillas con pesas

Esta es una dinámica en la que se debe hacer un movimiento ligero con la cadera para evitar perder el equilibrio o sufrir una lesión. La cadera se mueve hacia atrás y hacia abajo, mientras que tu pecho debe permanecer en posición erguida (de frente) y el peso del cuerpo caer suevamente en los talones. También procura no flexionar demasiado las rodillas y que no sobrepasen las puntas de tus pies, pues esto haría que sufras lesiones musculares.

Foto de dos jóvenes realizando sentadillas con un balón

Cómo hacer sentadillas con barra

Para lograr un buen trabajo de fortalecimiento muscular, este puede ser un gran ejercicio. Ten mucho cuidado con elegir el peso exacto que puedes llevar en la barra y de siempre tener tu espalda recta. La mejor forma de hacer este movimiento es esta:

  • Arranca separando levemente tus piernas. Allí asegúrate que estén al mismo nivel que tus hombros.
  • Cerciórate de que la planta de tus pies se encuentren a unos 30 grados hacia afuera.
  • Una vez hayas alcanzado esta posición, baja tu cuerpo realizando la sentadilla de manera suave y delicada.
  • Revisa que tus rodillas no sobresalgan de la posición en la que están las puntas de los pies, este es el error más común a la hora de practicar este ejercicio.
Foto de una mujer agachada levantando pesas

En Vibra queremos que alcances el estado de forma que te gusta y por este motivo, te mostramos el top de los ejercicios en casa para bajar de peso y tonificar. No olvides compartir la nota en todas tus redes sociales.

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