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Ejercicios para fortalecer la rodilla y evitar los dolores
Te presentamos una serie de ejercicios para fortalecer la rodilla que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y tu rendimiento físico.
Realizar actividad física es una de las cosas más recomendables para integrar a nuestro día a día para mantener una buena salud. Además, es capaz de mejorar aspectos que no generan incomodidad, como el caso de los ejercicios para reducir espalda, donde el cardio es muy importante y ayuda a tonificar las zonas donde generalmente se acumula más grasa.
Pero también hay que tener presente los problemas físicos donde el ejercicio entra en juego, como las lesiones que podría causar y por lo que es necesario saber cómo curar un desgarro en la pierna, para lo que se necesita determinar la gravedad del mismo. Aunque también puede ayudar a aliviar molestias, como es el caso de las rodillas, una articulación que afecta a muchas personas.
Cómo fortalecer las rodillas
Las rodillas son las articulaciones que más sufren, junto a los tobillos, debido a que soporta mucho peso y es necesaria para todos los movimientos que implican las piernas, como los saltos, flexiones, giros, pasos, entre otros tantos. Por ello es importante tomar las siguientes medidas para evitar un desgaste excesivo:
- Tener una dieta rica en vitaminas A y C, calcio y Omega 3. Todo esto para fortalecer las fibras elásticas, mantener los huesos sanos y mejorar la circulación.
- Beber suficiente cantidad de agua para mantener los tejidos hidratados.
- Controlar el peso para reducir el esfuerzo al que se ven sometidas las rodillas.
- Mejora la postura al caminar, ya que evitarás un trabajo mayor del necesario en el desplazamiento.
- Usa un calzado adecuado que amortigüe los pasos y reduzca el esfuerzo.
Ejercicios de fortalecimiento de rodilla
Estos ejercicios son perfectos para proporcionar un fortalecimiento de la rodilla, lo que ayuda a combatir los efectos del paso del tiempo y problemas asociados a esta articulación. Recuerda estirar antes y después de poner en práctica estas actividades físicas.
- Pasos laterales: Ponte una cinta elástica a la altura de los tobillos y, con las rodillas semiflexionadas, abre una pierna con un movimiento lateral y desplázate hacia un lado. Luego repite el movimiento con la otra pierna.
- Zancadas frontales: Sin arquear la espalda, lleva una pierna hacia adelante hasta que la rodilla esté a unos 5 centímetros del suelo. Luego debes hacer el mismo movimiento con la otra pierna. Para mejores resultados puedes mantener la cinta elástica en los tobillos.
- Separación de piernas: Tendrás que acostarte de lado, con una cinta elástica en las rodillas y levantas la pierna de arriba tanto como puedas. Haces las repeticiones que creas convenientes y luego repites el proceso del otro lado.
Ejercicios para dolor de rodilla
El dolor en la rodilla es algo bastante común por diferentes motivos y hay algunos ejercicios que ayudan a mejorar esta situación. Lo recomendable para este caso es realizar al menos dos sesiones de 20 minutos por semana. Aunque podrás recibir la recomendación médica para determinar las causas y tratamiento de tu problema en especial.
- Elevación de pierna: Deberás acostarte boca arriba, con una pierna flexionada. La otra debes tenerla completamente recta y levantarla unos 20 o 30 centímetros. Mantienes por unos segundos y la bajas. Haces las repeticiones que creas necesarias y repites con la otra pierna.
- Sentadilla con apoyo: Ponte frente a una mesa o una silla que te sirva de apoyo y agarrala con las manos. Luego flexiona a una altura que sea cómoda para ti. Procura hacer el movimiento con las piernas y evitar hacer mucho esfuerzo con los brazos.
- Flexión de pierna: Nuevamente frente a una mesa o el respaldo de una silla, levanta un pie hacia atrás haciendo la flexión sólo en la rodilla. No lo subas hasta la cadera, para que no sea peor el dolor. Cuenta hasta 3 y baja lentamente. Después repite el proceso con la otra pierna.
Ejercicios para artrosis de rodilla
La artrosis es un problema vinculado al desgaste, que en ocasiones viene acompañado de dolor, crujidos, enrojecimiento, aumento de temperatura e inflamación. Se trata de una molestia leve, pero si no se trata puede tener consecuencias más graves, llegando a afectar la movilidad de la pierna y el muslo. Lo mejor es acudir al médico para recibir tratamiento adecuado. Estos son algunos ejercicios para rodillas desgastadas:
- Caminata de 30 minutos sobre superficies semiblandas (campo o pista de carreras) o blandas.
- Nado libre o aerobics acuáticos durante una hora cuatro veces a la semana.
- Fortalecimiento de cuadriceps con elástico: Con una banda elástica tendrás que rodear la parte inferior del pie y mantenerla tensionada con las manos. Levantas la pierna completamente estirada durante 20 segundo y repites con el otro pie.
- Contracción estática del muslo: Acuéstate con las piernas flexionadas y pon una almohada entre las rodillas. Luego aprieta los un muslo contra el otro durante cinco segundos.
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