¿En qué consiste la dieta mediterránea? Deberías probarla

Te contamos en qué consiste la dieta mediterránea, la cual puede ofrecer diferentes beneficios para la salud, siempre y cuando se implemente adecuadamente.

El mundo de las dietas es muy extendido pues hay muchas alternativas que se ajustan a los objetivos y estilo de vida de cada persona. Por eso te hablaremos de la dieta mediterránea, la cual es muy antigua y se enfoca en alimentos a base de vegetales y grasa saludable, reduciendo las carnes y los carbohidratos. Ha sido reconocida como una de las más saludables, por lo que vale la pena darle una oportunidad de integrarla a tu vida. 

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Qué es la dieta mediterránea 

Se trata de un estilo alimenticio que tiene su nombre de acuerdo a la región de donde es originario, ya que ha sido implementado desde hace siglos por las personas que viven en Italia, Grecia y otros países mediterráneos. La base de esta dieta es reducir la ingesta de carnes y carbohidratos, compensando con alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutas, frutos secos, semillas, hierbas y especias. Además, el aceite de oliva es la principal fuente de grasa agregada. 

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Dieta mediterránea alimentos

Aunque hay una amplia variedad de alimentos que puedes incorporar, esta es una lista de los más recomendados o esenciales que puedes consumir durante la implementación de esta dieta: 

• Trigo
• Aceite de oliva
• Ajo y cebolla
• Pimiento
• Lechuga
• Zanahoria
• Tomate
• Legumbres
• Pescado
• Carne blanca
• Higos y uvas
• Yogurt
• Coles, brócoli, coliflor o nabos

Ahora, estos son algunos de los alimentos que deberías consumir en bajas cantidades con eliminarlos de tus comidas: 

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• Carnes rojas
• Dulces o postres
• Huevos
• Mantequilla

Por qué la dieta mediterránea es saludable

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la dieta mediterránea es una de las más saludables y la razón es que varios estudios han demostrado que puede prevenir enfermedades cardiacas y los accidentes cerebrovasculares. De la misma manera, puede resultar efectiva para evitar la aparición de enfermedades como la diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades degenerativas. Pero no solo eso, pues también es capaz de mantener niveles de azúcar en sangre estables y bajar tanto los triglicéridos como el colesterol. 

Para qué sirve la dieta mediterránea

Como te diste cuenta, sirve para mantener una rutina mucho más saludable, pero también sirve para cumplir con el propósito de muchas personas que implementan estos cambios alimenticios y es bajar de peso. Para ello es necesario aprender cómo adelgazar con la dieta mediterránea, pues también es un estilo de vida, ya que almorzar más temprano, caminar después de las comidas y consumir aceite de oliva responsablemente (3 cucharadas al día), son claves fundamentales para cumplir tu meta. 

Dieta mediterránea menú semanal

Seguramente sigues con un poco de dudas a la hora de poner en práctica esta dieta, por lo que siempre es mejor acudir con el especialista para recibir recomendaciones de acuerdo a tus necesidades. Sabiendo esto, te damos un ejemplo de menú semanal que seguramente te va a servir.

Lunes

• Desayuno: Rebanadas de pan tostado integral, aguacate y tomates asados.
• Almuerzo: Ensalada verde con tomate cherry y aceitunas. puedes agregar un aderezo de aceite de oliva y/o vinagre balsámico. Acompañar con pan integral y lentejas.
• Cena: Pizza casera integral con salsa de tomate, vegetales a la parrilla, queso bajo en grasa y de proteína puedes agregar pollo, atún, jamón bajo en sodio o semillas.

Martes

• Desayuno: Omelette con pimiento, cebolla y tomate acompañado de queso o aguacate.
• Almuerzo: Anchoas guisadas con aceite de oliva y pan multigrado. Acompaña con ensalada de kale y tomate.
• Cena: Espinacas crudas o cocidas con alcachofa guisada con aceite de oliva, ajo en polvo y especias.

Dieta mediterránea: menú miércoles

• Desayuno: Manzana verde con yogurt natural, canela y miel junto a semillas de girasol, pepitas o chía.
• Almuerzo: Quinoa al vapor  con pimiento, tomates deshidratados y aceitunas. Además de garbanzos tostados o sazonados con especias y queso de cabra o aguacate.
• Cena: Ensalada de kale con tomate, pepino, aceitunas, jugo de limón y parmesano. Acompañar con sardinas o filete de pescado guisado o al horno.

Jueves

• Desayuno: Yogurt griego con kiwi y semillas como almendras o nueces.
• Almuerzo: Sándwich de pan de granos con vegetales asados como berenjena, pimiento y cebolla. Puedes agregar humus o aguacate.
• Cena: Salmón o atún a la parrilla con especias, pimienta y ajo. Acompañalo con papa al horno, cocinada con aceite de oliva y especias.

Viernes

• Desayuno: Hojuelas de avena integral o muesli con canela, frutos rojos, pistachos y miel de abeja o dátiles.
• Almuerzo: Legumbres cocidas con especias o condimentos y ensalada de espinacas con aceite de oliva, pepino, tomate cherry y queso bajo en grasa.
• Cena: Pasta integral con salsa de tomate, aceite de oliva, verduras cocidas o salteadas. Puedes añadir queso parmesano o pasta cremosa con hongos.

Sábado 

• Desayuno: Pan tostado con queso de cabra y fruta como arándanos o higos picados.
• Almuerzo: Verduras en salsa de tomate y pollo asado o cocido con jugo de limón y aceite de oliva.
• Cena: Mezcla de vegetales salteados en aceite de oliva y sazonados con hierbas con cuscús o mezcla de cereales integrales guisados.

Domingo

• Desayuno: Avena integral cocida en agua con fresa y miel o crema de cacahuate. Puedes agregar canela.
• Almuerzo: Calabazas guisadas con papa en salsa de tomate y hierbas o camote al horno.
• Cena: Ensalada de brócoli con pescado blanco guisado en aceite de oliva.

Dieta mediterránea recomendaciones

A pesar de ser saludable y muy recomendada, es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones. Uno de ellos es controlar el consumo de aceite de oliva y las nueces porque su exceso puede causar un aumento de peso negativo. Asegúrate de comer alimentos ricos en hierro o en vitamina C para evitar los niveles de hierro reducidos. 

Consulta con tu médico si requieres de un suplemento de calcio, pues al reducir el consumo de lácteos los niveles de este mineral se pueden ver reducidos. En esta dieta es común el consumo de vino, pero se debe evitar en mujeres embarazadas, lactantes, personas propensas al alcoholismo o problemas relacionados a este último. 

Dieta cetogénica mediterránea

Ahora hablamos de una variante de esta dieta y es la combinación con la conocida como keto o cetogénica. Para empezar hay que saber qué es la dieta cetogénica y cuáles son sus riesgos, pues consiste en eliminar carbohidratos y azúcares, reemplazando esto por verduras, carnes y grasa. Hay mucha controversia con los resultados, pues se considera efectiva para bajar de peso pero puede recargar los riñones y elevar el colesterol, además de ser muy restrictiva. 

Sin embargo, al combinarla con la dieta mediterránea, la Universidad de Córdoba en España encontró que puede haber un equilibrio saludable. Los principales parámetros son mantener un consumo de vino tinto de máximo 400 mililitros al día. Eliminar el trigo y sus derivados, además de descartar solo las frutas más ricas en fructosa para no sobrepasar los 30 miligramos de carbohidratos al día. 

¿Has probado esta dieta? Deja tu respuesta en los comentarios de esta nota y, ¡no olvides compartirla en tus redes sociales!

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