Aprende sobre el tipo de rutina full body, en la que se trabaja todo el cuerpo en los mismos días y es perfecta para principiantes.
Tener una vida saludable implica contemplar diferentes aspectos, especialmente cuando quieres empezar a hacer ejercicio. No solo el entrenamiento es importante, así que puedes ir echándole un vistazo a los desayunos para aumentar masa muscular, como lo puede ser una tortilla de papa con vegetales, café negro sin dulce y arepa integral.
Además, si no has pensado que tipo de entrenamiento podrías probar con algunas de las 25 rutinas crossfit para principiantes, que pueden ser 100 burpees o 100 sentadillas, todo esto de acuerdo a tu condición física y la intensidad que busques. Por otra parte, nos encontramos con entrenamiento full body, el cual puedes implementar tanto en el gimnasio como en casa.
Qué es full body
Su traducción del inglés es cuerpo completo y ese es su enfoque. En este tipo de rutina combina ejercicios que trabajan más de un grupo muscular a la vez con otros que se centran solo en uno. Aunque no es exclusivamente para principiantes, es el grupo de personas a las que más le podría beneficiar, ya que se incorporan ejercicios básicos que pueden crear una base sólida a largo plazo.
Lo ideal de esta forma de ejercitarte es hacerlo 3 veces por semana, dejando un día de descanso de por medio. La intensidad suele ser más alta que en aquellas donde solo se trabaja uno o dos grupos musculares por sesión, así que es necesario tener el descanso adecuado y evitar una sobrecarga.
Cómo crear una rutina full body
Lo primero que debes pensar es en que se debe seguir un horario estricto para no estresar en exceso los músculos. Para ello puedes optar por dejar un solo día de descanso de por medio, con lo que tendrás semanas con 3 días de entrenamiento y semanas con 4, pero es más fácil de llevar. La otra forma es distribuir adecuadamente los 3 días con anticipación para cada semana.
Ahora, en caso de los ejercicios, son 3 básicos para una rutina sencilla y para principiantes. Con el tiempo se pueden ir agregando y aumentando las repeticiones según el progreso. El primero es de empuje de torso, que puede ser press de banca, fondos, flexiones, press militar, flexiones invertidas, push press o push jerk. El segundo es de tirón de torso donde nos encontramos con dominadas, remo con barra, cargadas o high pull.
Finalmente, se debe incluir un ejercicio de pierna, que podría ser sentadilla, prensa , peso muerto o zancadas. Cada uno de los ejercicios que apliques deberías hacerlo de 3 a 4 series y con repeticiones que creas convenientes. Podrías agregar de 1 a 3 ejercicios como complemento, pero lo principal ya lo hiciste con los que has elegido como principales.
Rutina full body gym
Esta es una rutina básica que puedes aplicar si quieres empezar con un estilo full body. Ten en cuenta que esto lo puedes ajustar de acuerdo a tus necesidades y pedir consejos al instructor del gimnasio para no tener sobrecarga muscular.
- Squats 2-3 series de 8 a 15 repeticiones.
- Press de banca 2-3 series de 8 a 15 repeticiones.
- Peso muerto 2-3 series de 8 a 15 repeticiones.
- Press de hombros 2-3 series de 8 a 15 repeticiones.
- Remos 2-3 series de 8 a 15 repeticiones.
- Pull-Ups 2-3 series de 8 repeticiones
Rutina full body en casa
Si no tienes el tiempo, el dinero o un gimnasio cerca, no hay problema ya que puedes poner en práctica esta rutina. En este caso puedes empezar a hacerlo por tiempo e ir aumentando con el paso de las semanas. También puedes empezar con pocas repeticiones hasta encontrar un balance adecuado entre la exigencia y tu estado físico.
- Flexiones: 30 segundos
- Sentadillas con salto: 30 segundos
- Escalador: 30 segundos
- Zancadas alternas: 30 segundos
- Planchas frontales: 30 segundos
- Fondos de tríceps: 30 segundos
- Wall sits: 30 segundos
- Burpees: 30 segundos
- Planchas laterales: 15 segundos cada lado
- Jumping jacks: 30 segundos
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