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Ejercicios para piernas y glúteos en casa: ¡Quedarás divina!

Foto de mujer haciendo ejercicio que ilustras ejercicios para piernas y gluúteos en casa

Con estos ejercicios para piernas y glúteos en casa podrás adelgazarlas y tonificarlas, si eres constante.

¿A quién no le gustaría lucir una figura esbelta y bien trabajada? No solo por cuestiones estéticas, sino por salud. Para alcanzar esta meta es importante tener una rutina de pierna y glúteo en casa, con ejercicios como sentadillas, zancadas y patada de burro, por si no puedes o no quieres ejercitarte en el gimnasio o en un parque. Nos vamos a convertir en tus entrenadores personales con actividades físicas que te pueden ayudar a tener unas piernas y un glúteo de infarto.

Ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa

¿Cómo hacer ejercicios para piernas y glúteos en casa? No necesitas tener máquinas ni pesas, ni ningún implemento especializado, pues puedes ejercitar estas partes de tu cuerpo con objetos o estructuras que por lo general tienes en casa, como una silla o una escalera. Ojo, ten cuidado de no irte a lesionar; para ello no solo es importante cuidar la postura, puedes prevenir lesiones realizando ejercicios para fortalecer la rodilla como pasos laterales, zancadas frontales y separación de pierna con banda elástica, entre otros.

Sentadillas con silla

Elige una que sea firme, sin brazos y que no se ladee fácilmente. Ahora, ubícate frente a ella dádole la espalda con los pies separados al ancho de la cadera. Pon las manos en la cintura y haz como si te fueras a sentar, llevando la cola hacia atrás, de tal forma que tus nalgas rocen el cojín, y vuelve a la posición inicial. Debes fijarte que las rodilla no sobrepasen la punta de tus pies.

Patada con silla

Ponte a un lado de la silla y apoya una mano sobre el espaldar. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna del lado más cercano a la silla. Recoge la otra pierna con la rodilla flexionada y lleva el talón hacia atrás, como dando una patada, haciendo la fuerza con el glúteo. Cambia de lado y repite.

Step up

La posición inicial es de pie frente a una escalera o un cajón. Despega una pierna de la zona de contacto y apóyala en el siguiente escalón o superficie. Eleva la pierna que permanecía en el suelo y colócala al lado de la otra, trasladando todo el cuerpo en el movimiento. Regresa a la posición inicial sin girarte ni darte la vuelta. Cambia de pierna y repite. Puedes elevar el nivel subiendo de a dos o tres escalones o con un cajón más alto.

Foto de mujer haciendo ejercicio en escaleras de un parque

Ejercicios para glúteos y piernas en casa (rutina 15 minutos)

La cola está conformada por varios músculos (glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor y el tensor de la fascia lata). Por su parte, la pierna comprente los músculos tibial, peroneos lateral y anterior, extensores, flexor y tríceps sural, entre otros. Para todos ellos hay decenas de rutinas, pero como sabemos que no tienes mucho tiempo y estás buscando ver resultados pronto, te compartimos un entrenamiento de glúteos y piernas en casa con los ejercicios que te explicamos anteriormente.

  1. Primero, realiza un calentamiento de 5 minutos con un trote suave sin moverte de tu sitio
  2. En segundo lugar, haz 3 series de a 10 sentadillas con silla. Descansa por un minuto
  3. Después, realiza 3 minutos de step up en la escalera de tu casa o con ayuda de un banco. Descansa por 2 minutos.
  4. Después, haz 3 series de a 10 patadas con silla
  5. Por último, estira la parte inferior de tu cuerpo

Haz esta ruitina 4 veces por semana.

Mejores ejercicios para tonificar piernas y glúteos

La rutina de piernas y glúteos es una de las más practicadas por deportistas y personas que asisten a gimnasios. Con ella aumentarás el volumen y la resistencia de estas partes del cuerpo. Al esforzar tu cuerpo y organismo, también lograrás quemar calorías, mejorar tu resistencia y tonificar.

Sentadillas con peso

Se trata de uno de los ejercicios más efectivos que puedes realizar para entrenar piernas y glúteos. Mantén la espalda recta y mira al frente. Baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo sin que sobrepasen las puntas de tus pies. Luego vuelve a la posición inicial y repite.

Peso muerto

Excelente para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas. Pon en el suelo una barra para pesas o mancuernas con cargas según tu resistencia. Acomoda los pies separados con los dedos hacia afuera. Agarrar la barra con ambas manos, manteniendo la espalda recta. Baja la barra hasta los tobillos y luego vuelve a la posición inicial.

Puente de glúteo con peso

Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Levanta la cadera y el tronco hasta que el cuerpo quede alineado desde los hombros hasta los talones. Regresa a la posición inicial. Repite. Cuando ya domines el movimiento, puedes agregar peso.

Ejercicios de piernas en casa

Después de conocer actividades físicas que sirven para trabajar de manera conjunta las piernas y la cola, ahora vamos a concentrarnos en más de 20 ejercicios de fuerza de piernas, que también te ayudarán a obtener otros resultados, dependiendo de lo que busques.

Entre todos ellos encontramos algunos para adelgazarlas, otros que las tonifican y unos exclusivos para mujeres u hombres, pues nuestras anatomías son distintas. Algunos nombres de ejercicios para piernas son sentadillas de sumo e isométricas, burpees, entre otros. También te compartimos algunos para principiantes y con esos vamos a empezar.

Ejercicios para piernas en casa (principiantes)

Si no estás acostumbrada a hacer deporte, entonces debes empezar poco a poco, no solamente para evitar lesionarte, sino también para no abandonar. Y es que el dolor y la falta de resultados es una de las razones por las cuales las personas dejan de hacer ejercicio, aunque (seamos sinceras) muchas veces es que somos peresozas.

¿Cómo evitar la pereza para hacer ejercicio? Te aconsejamos que establezcas un horario que se acomode a tu estilo de vida y que no te pongas metas imposibles. Por esto mismo es importante que empieces con ejercicios suaves y vayas subiendo la dificultad de manera gradual.

Sentadillas de sumo

Ponte de pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies hacia afuera. Manteniendo el abdomen apretado, sin jorobarte ni inclinar el tronco, flexiona las piernas lentamente, bajando el cuerpo, hasta que las rodillas queden a 90 grados. Regresa a la posición inicial.

Zancada caminando

Da una zancada normal hacia delante sin dejarte caer y sin que la rodilla sobrepase la punta del pie. Baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de atrás quede casi rosando el suelo. Ahora, impúlsate de manera explosiva desde la pierna de atrás para avanzar hacia el siguiente paso largo.

Sentadillas isométricas

Recuesta tu espalda contra la pared y deslízate hacia abajo hasta quedar como sentada, con las rodillas flexionadas a 90 grados y sostén durante 10 segundos. Descansa y repite.

Ejercicios para adelgazar las piernas rápido en casa

Antes de pensar en sacar músculo y tonificar, tal vez debas esculpir tus piernas y eso puedes lograrlo al bajar de peso. Junto con una dieta que controle las calorías y 20 minutos diarios de cardio (mínimo 4 veces por semana), puedes realizar los siguientes entrenamientos…

Saltar la cuerda

Durante este ejercicio, si lo haces a un ritmo continuo y durante unos 15 minutos, puedes llegar a quemar hasta 300 calorías. Así mismo, es una excelente manera de quemar grasa específicamente en zonas problemáticas como los muslos y las pantorrillas.

Aeróbicos

No necesitas ir a un gimnasio para hacer aeróbicos. A través de Youtube y otras redes sociales puedes encontrar todo tipo de tutoriales y clases en línea con entrenadores expertos que te guiarán paso a paso para ejercitarte en esta rutina. Prefiere aquellos que trabajan el tren inferior.

Burpees

La combinación perfecta entre fuerza y cardio. Inicia de pie. Pasa rápidamente a cuclillas. Ve, en un mismo movimiento, a la posición para hacer lagartijas y haz una flexión. Después, regresa con un saltito a cuclillas y de allí a la posición inicial.

Ejercicios en casa para tonificar piernas

Después de que adelgazaste tus piernas y las contorneaste, llegó el momento de tonificarlas, un proceso en el que generalmente intervienen entrenamientos con cargas, como pesas, mancuernas y otros objetos que puedes encontrar en cualquier casa.

Separación de piernas

Acuéstate boca arriba. Eleva las piernas y sepáralas. Vuélvelas a unir. Para generar la resistencia necesaria para tonificar, puedes utilizar pesas tobilleras o una banda elástica, la cual debes poner entre tus tobillos; estas tienen distintos niveles de resistencia, generalmente asociados a un color determinado. Al momento de adquirirlas, pregunta cuáles son las más suaves y empieza a realizar tus ejercicios con ellas. Poco a poco puedes ir aumentando la exigencia.

Elevación de talones con peso

Con este entrenamiento tonificarás tus gemelos. Ponte de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, mirando hacia el frente, y con la espalda recta. En cada mano puedes cargar pesos iguales, como botellas llenas de arena. En esa posición, ponte en puntillas y sostén por 10 segundos. Descansa y repite.

Extensiones para cuádriceps en tu hogar

Siéntate en una silla sin brazos, con espaldar, y que sea estable y resistente. Agarra con tus pies (haciendo presión entre ellos) un objeto pesado (según tu nivel) y que puedas levantar sin dificultad. Con tus manos a lado y lado de la silla, levanta el objeto hasta que las piernas queden estiradas y regrésalo a la posición inicial. Repite.

Ejercicios para piernas en casa para mujeres

A continuación te compartimos algunos ejercicios especialmente diseñados para ti.

Zancadas alternas

Desde una posición erguida, debes dar un paso largo hacia adelante, cuidando que la rodilla de la pierna trasera haga contacto con el piso. Después, debes volver a la posición inicial y haz intercambio con el pie con el que avanzaste.

Foto de mujer haciendo ejercicio en parque

Bicicleta en el suelo

Acuéstate boca arriba. Cruza tus brazos detrás de la nuca. Eleva las piernas y con ellas simula estar montanto bicicleta. Hazlo durante un minuto, descansa y repite. Si tienes pesas tobilleras, puedes usarlas.

Burrolls de crossfit

Empieza de pie, ve a posición en cucillas y luego acuéstate sobre tu espalda con las piernas flexionadas sobre el pecho. Regresa a cuclillas y finalmente ponte de pie. La idea de este ejercicio es hacerlo lo más rápido posible pero sin saltarte ninguna de las posiciones.

Rutina de pierna en casa para mujeres

A continuación escogeremos algunos de los ejercicios que te hemos explicado en esta nota para elaborar con ellos una rutina que te ayude a adelgazar y tonificar tus piernas. Ten en cuenta que debes descansar por 3 minutos entre ejercicio y ejercicio y 30 segundos entre una serie y otra.

  1. En primer lugar, calienta con 3 series de 8 burpees cada una
  2. En segundo lugar, haz 4 series de 12 separaciones de piernas con peso o bandas elásticas
  3. Sigue con 4 series de 12 burrolls de crossfit
  4. Continúa con 4 series de 12 zancadas alternas
  5. Haz 4 series de 12 elevaciones de talones con peso
  6. Termina con un estiramiento de la parte inferior de tu cuerpo

Haz esta ruitina 4 veces por semana.

Rutina de piernas en casa para hombres

Aunque hombres y mujeres podemos entrenar de igual forma, existen algunos ejercicios que a ellos les pueden favorecer para ganar fuerza y musculatura. Te proponemos una rutina pensada en dichos objetivos y no olvides descansar tras cada serie y ejercicio.

  1. Calienta trotando por 10 minutos
  2. Luego, haz 5 series de 15 extensiones para cuádriceps
  3. Después continúa con 5 series de 15 elevaciones de peso muerto
  4. Sigue con 5 series de 15 sentadillas con peso
  5. Termina con un estiramiento de la parte inferior de tu cuerpo

Haz esta ruitina 4 veces por semana.

Ejercicios para atrás de la pierna

Prensa de piernas vertical

Este ejercicio trabaja específicamente los músculos posteriores de la pierna. Es una actividad que solo puede realizarse con una máquina especializada. El movimiento debe realizarse lentamente hasta que las rodillas rocen el pecho y no bloquear las rodillas al levantar el peso.

Escalador

A pesar de que puedes hacerlo en el gimnasio, lo chévere es que también puedes realizarlo en casa. Ponte poca abajo con las palmas de las manos y la punta de los pies en el suelo. Ten los brazos estirados y las rodillas flexionadas como si fueras a salir corriendo. Ahora, simula con tus piernas que estás escalando en el mismo sitio sin mover los brazos.

Curl femoral

También se realiza en gimnasio y puede hacerse sentado o acostado boca abajo. Este último suele ser recomendado por su efectividad. Para hacerlo correctamente, debes evitar levantar el peso con el impulso del cuerpo, sino concentrarte en esforzar las piernas. Igualmente, evita levantar la cola y la cadera.

Ejercicios: Glúteos en casa

El glúteo es uno de los músculos más importantes del cuerpo y por eso hay que ejercitarlo. No solamente nos permite movilizarnos, sino que también es esencial para tener una buena postura y evitar los dolores de espalda. Pero no nos digamos mentiras, queremos sentirnos bien con nosotras mismas, mirarnos al espejo y mandarnos picos a un trasero redondo y bien tonificado.

Es por ello que te compartimos algunos ejercicios para glúteos caídos, gracias a los cuales podrás fortalecerlos, tonificarlos y moldearlos para que te queden divinos con esos jeans que compraste. La idea es que realices 3 series de 10, mínimo 4 veces a la semana. No olvides calentar y estirar para evitar lesiones.

Cuclillas con salto

Haz cuclillas normalmente, cuidando que el ángulo de tus rodillas no sobrepase los 90 grados; sube hasta extender las piernas y con ese impulso ¡zas!, pega un saltito. Haz varias de estas cuclillas y descansa. Si al principio te cuesta, no te preocupes, ve sumando de una en una.

Patada en cuadrupedia

La posición de cuadrupedia se realiza con rodillas y manos apoyadas en el suelo. La posición correcta es cuando las manos están abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas permanecen rectas, manteniendo la rodilla doblada y elevando la pierna, que finaliza totalmente estirada, hasta que esté al nivel de la cadera o lo supere, dependiendo de tu nivel.

Foto de mujer levantando sus piernas haciendo ejercicio

Patada de burro

Es muy parecido al anterior, solo que la pierna que da la patada mantiene la rodilla flexionada durante el movimiento. Ponte en cuatro apoyos y con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas, sube la pierna izquierda hacia atrás, como si patearas, contrayendo el glúteo. Cambia de pierna.

Elevación lateral

En la misma posición de los dos ejercicios anteriores, en vez de dar una patada hacia atrás haces el mismo movimiento, pero lateralmente, concentrando la fuerza en tus glúteos. Primero una pierna y luego la otra.

Círculo con pierna extendida

Ahora, extiende la pierna hacia atrás, traza un semicírculo hacia el lado contrario y regresa. Alterna este movimiento, primero con la pierna izquierda y luego la derecha.

Para obtener los resultados esperados, recuerda que debes dejar descansar tu cuerpo. ¿Cuánto tiempo debe descansar un músculo después de hacer ejercicio? Los expertos aseguran que deben dejarse descansar entre dos días y medio o tres, dependiendo de si se trata de músculos pequeños o grandes, los cuales necesitarán más tiempo.

¿Cuántas sentadillas debo hacer al día para levantar los glúteos?


Este uno de los ejercicios más usados para este fin. Inicialmente, la recomendación es hacer 50 sentadillas al día para ir generando resultados, pero recuerda dar un descanso a los músculos para evitar lesiones. Las sentadillas deben realizarse desde la posición de frente, procurando que los pies estén abiertos a la anchura de los hombros y bajando con la espalda recta, flexionando la cadera y rodillas a 90 grados.

Foto de mujeres haciendo ejercicio en gimnasio

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Sobre el autor

Angie Reyes

Comunicadora social y periodista, especialista en creación narrativa, divulgación cultural y entretenimiento. Estoy enamorada de la escritura y la lectura, por eso ahora soy jefe de redacción del área digital de Radiopolis. Redes Sociales: X como @angieliterata y en LinkedIn como Angie (angieliterata) Reyes.

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