Presta atención a los ejercicios para el core que ayudan tanto a fortalecerlo como a mantenerlo firme y que no pueden faltar en tu entrenamiento.

Sobra decir que realizar actividad f√≠sica es necesario para mantener una buena calidad de vida y mejorar la salud. Aunque sobra decir que a veces la flojera hace lo suyo y terminamos posponiendo esto. Pero justamente por eso es importante aprender c√≥mo evitar la pereza para hacer ejercicio, algo que puedes conseguir estableciendo horarios, preparando todo con anticipaci√≥n y controlando tus metas personales. 

Adem√°s, puedes empezar por lo b√°sico como los ejercicios de cardio en casa, como lo pueden ser las sentadillas con salto, el skipping o los burpees. Pero si te has interesado por trabajar diferentes grupos musculares, te presentamos aquellos enfocados en el core, que no se trata solo del abdomen como mucha gente piensa.  

Qu√© m√ļsculos se trabajan con los ejercicios de core 

Lo primero que hay que aclarar es la zona a la que se hace referencia al hablar del core. En este caso se trabaja la zona abdominal, lumbar, la pelvis, los gl√ļteos y la musculatura profunda de la columna. Asimismo, estos son los m√ļsculos espec√≠ficamente que se activan con estos ejercicios. 

  • Suelo p√©lvico
  • Transverso abdominal
  • Oblicuos internos
  • Mult√≠fido
  • Diafragma
  • Recto abdominal
  • Oblicuos externos
  • Erectores de la columna
  • Cuadrado lumbar
  • M√ļsculos de la cadera
  • Gl√ļteos
  • Isquiotibiales
  • Cu√°driceps
Ilustraci√≥n de los m√ļsculos del cuerpo se√Īalando el core

Ejercicios de core, ¬Ņpara qu√© sirven?

Este tipo de entrenamiento cuenta con una buena cantidad de beneficios que te incentivar√°n a ponerlos en pr√°ctica. Para empezar, consigue mejorar la postura corporal y alivia la tendencia a arquear la espalda. Mejora el rendimiento para quienes les gusta correr, sumado a que aporta equilibrio general. Tambi√©n ayuda a mejorar el rendimiento en general y a reducir las lesiones. Asimismo, es capaz de reducir el dolor lumbar, la rigidez y, evidentemente, proporciona tanto fuerza como tonificaci√≥n a toda la zona. 

Ejercicios para fortalecer el core en casa

Puedes realizar una serie de ejercicios bastante sencillos en casa que te ayudar√°n a fortalecer el core y a tonificarlo, adem√°s de obtener todos los beneficios mencionados anteriormente. Aplica estos de acuerdo a tu estado f√≠sico y la intensidad que quieras tener: 

  • Plancha abdominal: Este es uno de los grandes cl√°sicos y m√°s f√°ciles de aplicar. Debes poner los codos en el suelo y estirar el cuerpo por completo con los pies en punta. Es una posici√≥n similar al de las flexiones, pero sin subir o bajar, simplemente aguantando el tiempo que puedas o que te hayas marcado. 
  • Plancha lateral: Es muy similar a la anterior, simplemente debes hacer la elevaci√≥n sobre un costado, poniendo un solo codo en el suelo y apoyarte en el pie del mismo lado. 
  • Elevaci√≥n de piernas: Al principio te parecer√° sencillo, pero con el paso de las repeticiones se siente el esfuerzo que requiere. Debes acostarte boca arriba y levantar las piernas manteni√©ndolas rectas formando un √°ngulo de 90 grados y sin ayuda de las manos. 
  • Escalada horizontal: En posici√≥n de flexiones de brazos debes llevar las rodillas hasta el codo, una a la vez. Lo ideal es alternar las dos piernas a un ritmo constante hasta llegar a las repeticiones que creas convenientes. 
Foto de una mujer haciendo el ejercicio de plancha abdominal

Ejercicios de core en el gym 

Estos son algunos de los ejercicios para el core que puedes hacer en el gimnasio, con los cuales tendr√°s importantes resultados. Puedes pedir ayuda del instructor para tener mayor claridad sobre la t√©cnica y la cantidad de repeticiones para tu nivel. 

  • Crunch con polea: En este caso se debe usar una m√°quina. Tienes que ponerte de rodillas y de espalda a la m√°quina. Tomas la polea con las dos manos por detr√°s de la nuca y te inclinas hacia adelante, haciendo el esfuerzo con el abdomen. Luego vuelves a la posici√≥n inicial y repites las veces que creas conveniente. 
  • Rueda abdominal: Este lo puedes hacer en casa si tienes la rueda o en el gimnasio encontrar√°s esta herramienta. Tienes que posicionarte de rodillas, tomar los agarres y deslizarte hacia adelante, tanto como puedas. Luego vuelves a la posici√≥n normal y repites. 
  • Giros rusos: Debes sentarte en un √°ngulo de 45¬į sosteniendo un disco, una pesa rusa o una mancuerna. Levanta los talones unos 15 cent√≠metros y empieza a llevar el peso del torso de un lado al otro de manera continua. 
  • Paseo del granjero: Debes elegir dos mancuernas o pesas rusas adecuadas para ti y sostener cada una en una mano. Echa los om√≥platos hacia atr√°s y empieza a caminar toda la longitud de la sala con los pies ligeramente hacia afuera. 
Foto de una mujer haciendo ejercicio con una rueda abdominal

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