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Ejercicios hipopresivos, ¡elimina la panza sin abdominales!

Los ejercicios hipopresivos ayudan a tonificar y fortalecer tu abdomen, además de mejorar el suelo pélvico y otros beneficios que ni te imaginas.

Ejercicios hipopresivos, ¡elimina la panza sin abdominales!

Los abdominales hipopresivos fueron diseñados inicialmente para que las mujeres recuperaran su vientre plano después del parto, pero pueden ser realizados por cualquier mujer, así no haya tenido hijos. Son ideales para personas con limitaciones como lumbagos y dolores de cuello, pues no generan tensión en estas partes del cuerpo.

El médico francés Marcel Caufriez es sexólogo experto en rehabilitación de la mujer y creó el Método Hipopresivo, un programa de ejercicios que busca mejorar la condición física y el rendimiento deportivo, además de prevenir problemas abdominales, lumbares y pélvicos, entre otros. En esta nota te contaremos para qué sirven los hipopresivos y cómo puedes empezar a incluirlos en tu rutina.

Ejercicios hipopresivos… ¿Qué es eso?

Se trata de una serie de ejercicios posturales y de respiración que no aumentan la presión abdominal, sino que, al contrario, la reducen; en consecuencia, protegen los órganos y músculos de esta zona, los cuales pueden resultar resentidos con otro tipo de actividades físicas. Aunque su práctica al principio era terapéutica, con el tiempo comenzaron a desarrollarse programas para prevenir disfunciones posturales. Los ejercicios son toda una reprogramación del cuerpo que se inicia en la cavidad abdomino-pélvica y se extiende a la postura corporal, tanto estática como en movimiento.

Y los ejercicios hipopresivos, ¿para qué sirven?

El método hipopresivo mejora la función del cuerpo humano según las necesidades específicas de cada persona. Esto se logra siguiendo una serie de programas que pueden ser terapéuticos o de entrenamiento deportivo, tanto para aficionados como para deportistas profesionales. Además, ayudan a mejorar la incontinencia y la experiencia en la intimidad, debido a que la reducción en la presión genera una contracción que fortalece los músculos del suelo pélvico. Así mismo, te brinta otros beneficios adicionales que tal vez no sospechas.

Foto de la barriga de una muejr embarazada frente a otra que no está en embarazo

Hipopresivos: Beneficios para tu salud y figura

Este tipo de ejercicios aportan más beneficios que tonificar los músculos abdominales, desde ayudar a moldear la figura hasta prevenir que el suelo pélvico se debilite, pasando por mejorar la sensibilidad a nivel íntimo. Toma nota de algunos de sus beneficios más interesantes…

  • Fortalecer y tonificar los abdominales
  • Reducir el perímetro abdominal
  • Reducir la cintura
  • Quemar calorías
  • Regular la respiración
  • Corregir las malas posturas
  • Mejorar la movilidad corporal
  • Prevenir y tratar edemas en las piernas
  • Prevenir hernias abdominales, inguinales, crurales (femoral) y vaginales
  • Tonificar el suelo pélvico
  • Prevenir el debilitamiento del suelo pélvico tas el parto
  • Aumentar las sensaciones y funciones sexuales
  • Prevenir la incontinencia urinaria

Ejercicios hipopresivos: resultados que puedes esperar

Según se explica en la página ofical del doctor Caufriez, a mediano plazo mejoran la gestión de la presión interna abdominal y pélvica provocada por cualquier ejercicio, mejorando la salud y la condición física y previniendo patologías de origen postural. A largo plazo puedes llegar a obtener otros resultados, como:

  • Mejora los problemas de espalda cervical, dorsal y lumbar
  • Fortalece la musculatura de la faja abdominal y del suelo pélvico
  • Aumenta la flexibilidad
  • Mejora el rendimiento deportivo
  • Incrementa el volumen inspiratorio y la fuerza espiratoria
  • Favorece el retorno venoso y linfático de las extremidades inferiores
  • Mejora de los parámetros cardiovasculares

¿Cómo hacer hipopresivos correctamente?

En primer lugar, debes saber que se recomienda realizar estas técnicas de aspiración diafragmática bajo supervisión médica o de un entrenador certificado; solo así se pueden garantizar los resultados y beneficios que prometen, pues no es tan fácil como meter barriga y sacar las costillas.

Cuando estés en la postura que vayas a trabajar (las cuales te explicamos a continuación), saca todo el aire que tengas dentro de tus pulmones, luego tensa el abdomen y mantén esta posición de 10 a 20 segundos. Después, toma todo el aire que puedas y suéltalo con lentitud. Finalmente, respira con normalidad.

Foto de una mujer sentada haciendo terapia con una terapeuta

Hipopresivos: Posturas básicas

Existen 4 posturas básicas en las que puedes realizar este tipo de entrenamiento: Postura en cuadropedia, postura sentada y postura en genuflexión. Algunas de estas posturas pueden ser similares a las que se utilizan al realizar yoga.

  • De pie: También llamada elongación, se realiza parado y con los brazos extendidos hacia arriba.
  • Sentada: Siéntate en una silla con las piernas flexionadas, las rodillas alineadas a la cadera y los pies alineados a las rodillas o siéntate en el suelo y cruza las piernas. En ambos casos, mantén las manos en las rodillas.
  • Postura en cuadrupedia: Ponte en cuatro patas, pero sobre tus rodillas, las cuales deben estar alineadas con tus caderas; así mismo, alínea tus manos con tus hombros. Mantén la espalda recta, el mentón ligeramente hacia el pecho y la mirada al piso.
  • Genuflexión o coaptación: De rodillas, inclina el tronco hacia adelante y deja que los hombros caigan hacia abajo.

¿También se pueden realizar hipopresivos acostada?

La respuesta es sí, aunque no es una de las posturas principales. Acuéstate bocarriba en el piso, con las rodillas flexionadas y tensiona tobillos de tal forma que los dedos queden apuntando hacia el cielo; ubica los brazos a los lados y ligeramente separados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo y la barbilla un poco hundida.

Foto de una mujer acostada haciendo terapia con una terapeuta

¿Es mejor hacer los hipopresivos en ayunas?

Los expertos en este tipo de entrenamiento aconsejan realizarlos alejados de las comidas. Es mejor no realizarlos inmediatamente antes o después de comer, pues podrías no disfrutar de los alimentos. Algunos entrenadores aconsejan incluso hacerlos en ayunas, porque tener el estómago desocupado facilita la respiración y mantener la apnea durante las posturas.

Abdominales hipopresivos (rutina)

Se recomienda realizar estos ejercicios en una rutina de entre 20 y 30 minutos diarios. A continuación te compartimos una rutina para principiantes. Empieza con 5 minutos al día y luego ve subiendo progresivamente hasta llegar a la media hora.

  1. Ponte en la postura de pie
  2. Haz 2 respiraciones inspirando por la nariz en 3 tiempos y exhalando por la boca, también en 3 tiempos.
  3. Después, suelta todo el aire
  4. Mantén la apnea por 20 a 30 segundos
  5. Mientras tanto, mete el estómago imaginándote que llevas tu ombligo hacia adentro y arriba, como si quisieras ponerlo debajo de las costillas.
  6. Suelta lentamente el aire
  7. Repite

Además, te invitamos a practicar otra rutina que encontramos en el siguiente tutorial, ¡y ponte a tonificar esa pancita!

Rutina de ejercicios hipopresivos postparto

Estos ejercicios son muy populares tras dar a luz, ya que los abdominales tradicionales pueden ser perjudiciales para las mujeres que están en fase de postparto. Lo anterior parece mentira, pero no es uno de los famosos mitos sobre la cuarentena después del parto, como que hay que retrasar la lactancia cuando es por cesárea, lo cual es totalmente falso. Puedes realizarlo a partir de los 3 meses después de haber dado a luz, pues solo entonces el útero ha regresado a su tamaño normal.

Algunos entrenadores recomiendan la siguiente rutina:

  1. Ponte de rodillas pero sin bajar tu cadera y con la espalda recta (postura aura)
  2. Eleva los brazos a la altura de tu pecho con los codos flexionados y las palmas de las manos hacia afuera.
  3. Suelta todo el aire de los pulmones
  4. Mantén la apnea por 15 segundos metiendo el estómago como si quisieras ponerlo debajo de las costillas.
  5. Suelta el aire lentamente
  6. Repite

¿Aún te preguntas cómo bajar la panza después del parto? Remedios caseros es lo que hay, como masajes abdominales, tomar jugo de limón y beber infusiones de hoja de frambuesa, por nombrar solo 3 de ellos.

Contraindicaciones de los hipopresivos

  • Durante el embarazo: No se aconseja para mujeres embarazadas, pues cambiar la tensión y la presión del abdomen durante la gestación puede llegar a ser perjudicial tanto para la madre como para el feto.
  • Personas con tensión arterial alta: Tampoco pueden realizarlos personas que tengan hipertensión, ya que contener la respiración aumenta la presión sanguínea.
  • Justo después del parto: A pesar de que esta terapia está indicada precisamente como una resuperación postparto, hay que esperar a que los músculos vuelvan a su estado original. Pregúntale a tu médico en qué momento puedes empezar a ejercitarte.
  • Cesárea: No se recomienda tras una de estas cirugías.

¿Se pueden hacer los hipopresivos después de una cesárea y en cuánto tiempo?

Si tu hijo no nació a través de un parto natural, sino que fuiste sometida a una cesárea, debes esperar al menos 6 semanas después del procedimiento antes de realizar estos o cualquier otro tipo de ejercicios.

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Sobre el autor

Angie Reyes

Comunicadora social y periodista, especialista en creación narrativa, divulgación cultural y entretenimiento. Estoy enamorada de la escritura y la lectura, por eso ahora soy jefe de redacción del área digital de Radiopolis.

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